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맛있는 식탁 채식과 친해지기

맛있는 식탁 채식과 친해지기

채식에 대해 어떻게 생각하시나요? 몸과 환경을 생각하는 바른 먹거리에 대한 관심이 증가하고 있다. 그중 ‘식물성 단백질’을 중심으로 하는 식생활이 많은 이들의 지지를 받고 있다. 건강과 지구환경을 생각하는 채식 위주의 식생활은 취향을 넘어 트렌드로 자리 잡고 있다.

맛있는 식탁 채식과 친해지기

내 몸을 생각하는 채소 : 지중해식 식단

먹거리에 대한 관심이 높아지면서 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가들의 식습관이 주목을 받고 있다. 지중해식 식문화는 지중해 연안에서 이루어지는 농사, 수확, 저장, 가공처리, 조리 및 음식을 함께 소비하는 것까지 포괄한다. 지중해식 식단이라 불리는 요리는 소고기나 양고기 같은 육류 섭취를 줄이는 대신 닭고기나 생선을 많이 먹고, 올리브유, 견과류, 아보카도 같은 식품을 많이 섭취하는 것을 말한다. 지중해 연안 국가의 사람들은 미국 사람들에 비해 심장병이 3분의 1 이하로 낮게 나타나는데, 전체 지방 섭취량은 미국과 비슷하더라도 포화지방 대신 건강에 유익한 불포화지방을 많이 섭취해 심장병 발병 위험을 줄이는 것이다. 식사를 뜻하는 영어 ‘다이어트(Diet)’는 그리스어 ‘건강을 위하여(Diaita)’에서 유래하였는데, 이처럼 오래 전부터 건강을 생각하는 지중해식 식단을 통해 우리도 채소와 조금 더 가까워지는 것은 어떨까.

맛있는 식탁 채식과 친해지기

식습관부터 체크하기

음식을 대하는 태도는 사람마다 차이가 있다. 어떤 사람은 예술을 하듯이 음식을 준비하며 그 과정을 즐기고, 어떤 사람은 전자레인지를 통해 빠르게 완성되는 즉석식품을 즐긴다. 갑작스럽게 채식을 하겠다고 해서 바뀔 수 있는 것은 아니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 건강한 요리법과 식습관을 파악하는 것이다. 사람들은 요리를 할 때 주로 고기에 많은 신경을 쓰는데, 채소도 고기만큼 신경을 써야 한다. 채소를 많이 먹으라고 말하는 것은 쉽다. 하지만 모든 채소를 좋아하는 것은 아니기에 채소의 취향을 파악해야 한다. 건강한 식사는 고기보다 탄수화물이 적은 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등을 먹는 것이다. 통곡물(오트밀, 현미, 통밀빵)은 섬유소를 제공하는데, 이는 소화를 돕고, 포만감을 느끼게 한다. 각종 콩류는 섬유질은 물론 단백질, 철분, 엽산과 그 외 영양분이 많다. 고기를 콩으로 대체하는 것은 포화지방산 섭취를 줄이는 전략으로 바람직하다.

똑똑하게 채식하기

극단적인 채식 식단은 영양 불균형을 일으켜 건강을 상하게 할 수 있다. 채소는 육류와 같은 양의 영양소가 있더라도 체내 흡수율이 낮아 필수 영양소가 결핍되기 쉽기 때문이다. 채식으로 결핍되기 쉬운 영양소는 더욱 꼼꼼히 챙겨 영양소의 불균형을 막는 것이 좋다. 풋콩이나 완두콩, 아스파라거스 등은 육류를 대신하여 단백질 섭취에 좋다. 견과류는 필수 아미노산 및 아연 섭취에 도움이 되며, 미역, 다시마, 파래 등의 해조류를 통해 부족한 칼슘을 보충할 수 있다. 브로콜리나 구운 감자는 철분을, 된장, 고추장 등의 장류는 비타민 B를 보충하는 데 도움이 된다. 똑똑한 식단관리로 건강과 환경 · 동물보호 모두 놓치지 않도록 주의를 기울이도록 하자.

  • TIP 8단계의 채식주의자

채식주의자는 동물성 음식을 먹는 것은 피하고, 식물로 만든 음식만을 먹는 것을 뜻하지만, 최근 광범위한 의미에서 채식을 하는 사례를 많이 찾아볼 수 있다. 때문에 엄격하게 채식을 하는 경우부터 일부의 동물성 음식을 먹는 경우까지 8단계로 나누어볼 수 있다.


1단계 플렉시 테리언(Flexitarian)
거의 유기농 식단과 가까운 형태로, 때때로 육식을 하는 간헐적 채식주의. 채소, 유제품, 달걀, 해산물, 닭고기, 육류 등을 섭취한다.


2단계 폴로(Pollo)
붉은 살코기(돼지고기, 소고기 등)는
먹지 않는 채식주의. 채소, 유제품, 달걀, 해산물, 닭고기를 섭취한다.


3단계 페스코(Pesco)
육류는 먹지 않고 해산물과 유제품을 먹는 채식주의. 채소, 유제품, 달걀, 해산물을 섭취한다.


4단계 락토 오보(Lacto-ovo)
칼슘과 단백질, 철분을 쉽게 흡수할 수 있는 음식물을 먹는 채식주의. 채소, 유제품,
달걀을 섭취한다.


5단계 오보(Ovo)
동물의 알 종류는 섭취하는 채식주의.
채소와 달걀을 섭취한다.


6단계 락토(Lacto)
고기와 동물의 알은 먹지 않지만, 유제품은 먹는 채식주의. 채소와 유제품을 섭취한다.


7단계 비건(Vegan)
유제품과 동물의 알을 포함한 모든 종류의 동물성 음식을 먹지 않는 엄격한 채식주의.
오직 채소만 섭취한다.


8단계 프룻 테리언(Fruitarian)
동물과 식물을 죽이지 않고 채취할 수 있는 열매만 먹는 채식주의. 채소, 과일, 견과류를 섭취한다.

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