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임산부 체중관리

임산부 체중관리

임산부 체중관리는 매우 중요합니다. 임신 중 아이가 너무 크면 순산이 어려워집니다. 순산이 어려운 경우 제왕절개를 하게 되는 경우가 많습니다. 그렇다보니 산모는 아기 체중이 지나치게 증가하지 않도록 산전관리가 꼭 필요합니다. 또한 임신 중 비만은 산후비만 및 소아비만으로 연결될 수 있기 때문에 임신 중 체중관리 는 매우 중요합니다.

임신기간 동안 과도하게 체중이 증가되지 않도록 하세요.

산모의 체중이 너무 높으면 골반 내 지방축적으로 산도가 좁아지고, 둔부의 지방이 골반이완을 방해하여 순산에 불리합니다.

체중증가는 7~10kg이 표준

표준 체중증가는 임신 전보다 7~10kg 정도입니다.

임산부 체중관리

하루 1시간 이상 가벼운 걷기와 유연체조를 하세요.

본인의 체력에 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 운동량을 높여갑니다.

단백질과 신선한 야채위주로 구성된 양질의 식사를 하세요.

아침, 점심, 저녁 삼시세끼를 꼭 챙겨먹어야 임신비만을 예방할 수 있으며, 산모와 태아에게 영양공급이 잘 됩니다.

체성분검사와 상담을 통하여 체중증가 목표량을 설정하세요.

입덧이 끝나면서 부터 식욕이 증가하여 체중이 급격히 늘어날 수 있기 때문에 체지방 측정 및 상담 후 체중조절에 대비합니다.

임산부 체중관리

임신 24주 이후에는 산전체조와 호흡법을 꾸준히 연습하세요.

골반이완법과 호흡법을 꾸준히 연습하시면 순산에 매우 큰 도움이 됩니다.

임신 36주 이후에는 예정일보다 빨리 출산하는 것이 순산에 유리합니다.

고단백, 저염 식사요법을 철저하게 지키고, 꾸준한 운동을 통하여 임신중독증을 예방하여 예정일 전에 출산이 되도록 노력해야 합니다.

임산부 체중관리
  • 임신시기별 비만을 예방하는 체중관리

임신 중에는 태아의 발육 및 분만시의 체력 소모에 대비하여 영양소를 비축해야 하므로 각종 영양소의 필요량이 늘어납니다. 탄수화물, 단백질 등의 각종 영양소를 많이 섭취해야 합니다. 특히 임신 중반기에 들어서면서 부족하기 쉬운 철분, 비타민 등을 보충해야 합니다. 그러나 지나친 당분섭취와 운동부족은 난산의 원인이 되므로 주의해야 합니다.

임신초기 : 임신 3개월까지

입덧을 하는 동안에는 체중증가에 대한 염려보다 음식을 잘 먹는 것이 중요합니다. 대부분 공복상태에서 입덧증상이 악화되므로 속이 비지 않도록 하는 것이 중요하며, 조금씩 자주 식사를 합니다. 임신 사실을 확인한 순간부터 영양섭취에 대한 강박관념으로 입맛이 당기는 대로 음식을 먹다가 몸무게가 급격히 증가하는 경우도 많습니다. 입덧이 없거나 가벼운 임신부는 이시기부터 본격적인 체중관리를 시작해야 합니다.

임신중기 : 임신 4~7개월

입덧이 끝나고 식욕이 왕성해지면서 비만해지면 나중에 체중조절이 쉽지 않기 때문에 이시기의 체중증가는 임신 전 기간을 좌우합니다. 설탕은 하루 50g 이하로 제한하여 섭취합니다. 간식을 드실 때에는 설탕 함량이 적은 플레인 요구르트나 우유, 과일 등을 먹는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 단백질과 칼슘이 풍부하여 태아에게 필요한 양질의 영양소를 줄 수 있습니다. 과일은 비타민과 미네랄, 섬유소가 풍부하지만 단맛이 너무 강한 것은 적당히 먹도록 합니다.

임신후기 : 임신 8~10개월

몸이 무거워지면서 체중증가에 대한 경계심이 늦춰지기 쉽습니다. 따라서 이 시기를 건강하게 보내는 것이 가장 중요합니다. 운동량이 부족해지면 과다한 체중증가로 임신중독증이 발생할 수 있습니다. 매일 산책을 하면서 몸무게의 변화를 체크합니다. 가사일도 틈틈히 하며 몸을 계속 움직이는 것이 좋습니다. 그러나 피로감이 느껴지면 바로 쉬어야 합니다. 과다한 염분, 고칼로리 음식은 피하고, 단백질과 야채 등을 충분히 섭취해야 합니다. 산전진찰을 정기적으로 받아 이상증세가 발생하기 전에 미리 예방합니다.

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  • 건강한 식사하기

식사는 하루 세끼를 거르지 않으며 적은 양을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다.

영양의 균형을 맞춰 골고루 먹습니다.

햄, 돼지갈비, 삼겹살, 버터, 오일 등의 지방섭취를 줄입니다.

맵거나 짠 음식은 피하고, 수분을 충분히 섭취합니다.

인스턴트 음식, 패스트푸드 보다 자연음식, 직접 조리한 음식을 선택합니다.

간식은 열량이 적은 음식으로 먹고 야식은 절대 금합니다.

음료수, 빵, 과자 등의 단 음식을 주의합니다.

섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취합니다.

일정한 시간과 장소에서 정해진 양만 먹으며 식사 중에 TV, 신문 등을 보는 습관을 버립니다.

임신 중 운동은 마이 페이스로

임신 중 꾸준한 운동은 분만시 필요한 다리와 허리근육을 단련시키고, 호흡법과 폐활량을 높일 수 있습니다. 신선한 바깥 공기를 마시면서 운동을 하면 스트레스 해소와 기분전환에 도움이 되며, 엄마의 몸에 신선한 산소가 들어오고 탯줄을 통해 아기에게 공급되어 아기의 뇌를 활성화시키고 신체기능의 수행이 원활해지도록 도와줍니다.

임신중독증, 쌍태아, 전치태반, 과거의 조산경험, 작은 태아, 내과적 질병 등의 문제가 있는 임신부는 운동 전 반드시 주치의와 상의해야 합니다.

임신에 따른 신체적 변화와 운동의 영향을 기억하고, 마이 페이스로 무리없이 신체를 움직이는 것이 중요합니다.

  • 임산부 운동시 중요사항

평탄한 코스로 산책하세요.

배가 팽팽해지는 느낌이나 피로감이 들면 앉아서 쉬세요.

임신체조나 수영은 주치의와 상담하세요.

대퇴의 근육을 펴거나 대퇴관절을 벌리는 유연체조는 출산에 도움이 되요.

 

  • 가사도 운동이에요.

가사일도 몸을 움직이는 운동으로 생각하고 무리가 가지 않는 정도로 합니다.

장시간 동안 서 있는 자세는 부이나 피로의 원인이 되므로 요리준비 등 앉아서 할 수 있는 것은 의자에 앉아서 하는 것이 편안합니다.

높은 곳의 물건을 꺼내거나 무거운 물건을 드는 것, 또는 배를 압박하는 욕실청소는 피해야 합니다.

매일 장을 보러 외출하는 것도 좋은 운동이 됩니다.

부피가 크고 무거운 물건을 살 때에는 남편과 함께 하도록 합니다.