나만 몰랐던 지방과 탄수화물 제대로 알고 먹자
영양소는 몸을 구성하거나 에너지의 기본이 되는 물질로, 사람의 경우 대부분 음식물 섭취를 통해 필요한 영양소를 공급받습니다. 영양소에는 여러 종류가 있으며, 결핍이나 과잉 정도에 따라 부작용이 있기 때문에 무엇을 어떻게 먹느냐와 같은 식생활은 건강과 밀접한 관계를 갖게 됩니다. 특히 지방과 탄수화물 은 섭취 시 특별히 더 신경써야 한다고 합니다. 이번 기회를 통해 지방과 탄수화물 에 대해 알아보는 시간이 되었으면 합니다.
지방의 역할
지방은 우리 몸에서 주요 에너지원으로 작용하는 필수 영양소로, 탄수화물이나 단백질보다 배 이상의 에너지를 냅니다. 탄수화물이나 단백질 1g이 4 kcal의 열량을 내는데 비해, 지방은 그 두 배가 넘는 9 kcal의 열량을 내는 것입니다. 그만큼 에너지 효율이 높습니다. 또한 지방은 세포막, 호르몬 등을 구성하는 필수 성분으로, 비타민 A, D, E, K 등과 같은 지용성 비타민의 흡수를 도와주는 역할을 하며, 피부 밑에 있는 피하지방은 몸의 열이 빠져나가는 것을 막고, 몸속 장기를 충격으로부터 보호하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
지방의 Good & Bad
지방은 크게 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분됩니다. 대체로 동물성 지방은 포화지방산이, 식물성 지방은 불포화지방산 함량이 높습니다. 포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 높여 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼치는 반면, 불포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 낮추는 긍정적인 효과가 있습니다. 이처럼 지방 또한 두 얼굴을 지니고 있는데, 좋은 지방이라 해도 기본적으로 고칼로리 음식이기에 과다섭취 시 문제가 될 수 있습니다. 지방을 과도하게 섭취하면 체중 증가를 일으켜 비만의 주범이 되고, 심근경색, 동맥경화증 등과 같은 혈관질환의 원인이 됩니다. 때문에 식사를 할 때 총 섭취열량의 20% 미만을 차지할 수 있도록 조절하는 것이 중요합니다.
좋은 지방 이야기
불포화지방산은 체내에서는 합성이 불가능하고 반드시 외부에서 섭취해야 하기에 ‘필수 지방산’이라고도 합니다. 우리 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 주로 식물성 기름(올리브오일, 카놀라유)과 각종 견과류(아몬드), 생선기름 등이 이에 해당합니다.
불포화지방산은 탄소와 수소의 결합방식에 따라 크게 단일불포화지방산과 다가불포화지방산(오메가-3, 오메가-6)으로 나눠지는데 한 가지 식품에 한 종류의 지방만 함유되어 있는 것이
아니기 때문에 단일불포회지방산이나 오메가-3만을 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 때문에 전체적인 지방산 비율을 고려하여 섭취하는 것이 중요합니다.
나쁜 지방 이야기
포화지방산과 트랜스지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관벽 안에 기름을 끼게 하는 나쁜 지방산에 속합니다.
과다 섭취하면 혈액 흐름을 좋지 않게 하여 뇌나 심장으로 가는 혈관을 막히게 할 수 있기 때문입니다. 포화지방산은 주로 동물성 지방인 육류에 많이 있으며, 크림, 치즈, 마요네즈, 버터, 코코아, 소시지, 가공기름(팜유, 코코넛유) 등 실온에서 고체인 지방에 많이 들어 있습다. 쇼트닝, 마가린 같은 경화유에 많은 트랜스지방산은 불포화지방산을 함유한 액체의 식물성 기름에 부분적으로 수소를 첨가하여 생겨난 인공 지방산으로, 포화지방산보다 더 건강에 해를 끼칩니다. 따라서 트랜스지방산 함량이 높은 마가린, 쇼트닝, 전자레인지용 팝콘, 도넛, 케이크류, 빵류, 비스킷류 등의 섭취를 줄여야 합니다. 건강에 나쁜 영향을 미치는 포화지방산이나 트렌스지방산 등은 식품 겉포장지에 기재돼 있는 영양성분표시에 나와 있으므로 식품 선택 시 영양성분표시를 잘 활용하는 것도 건강한 식품을 선택하는 방법이 될 수 있습니다.
1. 육류는 껍질과 지방층을 제거한 후 살코기만을 사용한다.
2. 내장류, 베이컨, 핫도그, 소시지 등을 피한다.
3. 튀김보다 찜, 구이, 조림 등의 방법을 이용한다.
4. 마가린, 쇼트닝, 마요네즈 등의 섭취를 줄인다.
5. 적당량의 견과류와 고등어 같은 등푸른 생선을 섭취한다.
6. 빵, 과자, 라면, 커피 프림의 섭취를 줄인다.
7. 고기 육수 사용 시, 위에 뜨는 기름을 걷어내거나 차게 식힌 뒤 굳은 기름을 제거한 뒤 사용한다.
8. 우유는 저지방이나 무지방 우유를 선택한다.
탄수화물에 대한 오해와 진실
다이어트를 하는 사람들에게 탄수화물은 피해야 할 음식으로 인식되고 있습니다. 다이어트에는 탄수화물을 줄어야 좋다고 알려져 있기 때문입니다. 다이어트 뿐 아니라, 탄수화물의 과다 섭취는 건강의 적으로 꼽히기도 합니다. 과자나 케이크 등 간식을 많이 섭취하면 대사증후군의 위험이 높다는 연구결과가 있었지만 탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지원이기에 무조건 줄이는 것은 좋지 않습니다. 사람의 뇌 세포는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하기에 극단적으로 탄수화물을 줄이게 되면 뇌의 기능이 떨어져 위험에 빠질 수 있습니다. 때문에 우리 몸은 어떻게든 혈당의 농도를 일정 수준으로 유지하고자 합니다. 하지만 아니러니하게도 탄수화물은 하루 저장량이 많지 않아 일정량 이상을 섭취하면 지방으로 전환됩니다. 따라서 적절한 양을 섭취하는게 무엇보다 중요합니다. 이처럼 탄수화물은 무조건 피하고 멀리해야 할 영양소가 아니라, 잘 다스리고 조절해서 섭취해야 할 필수 영양소인 것입니다.
양날의 검 탄수화물
탄수화물에도 착한 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다. 둘의 가장 큰 차이점은 섭취 후 혈당을 올리는 차이로, 좋은 탄수화물은 혈당을 서서히 올리지만 나쁜 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극합니다. 혈당을 급격히 올린다는 것은 그 후 혈당이 급격히 떨어진다는 말과도 같습니다. 때문에 다음 식사 시간이 오기도 전에 배고픔을 느끼게 됩니다. 이처럼 좋은 탄수화물을 적당량 먹으면 운동의 에너지원이 되면서 근육이 빠져나가는 것을 막지만, 나쁜 탄수화물은 빨리 허기지게 만들고 탄수화물 중독을 유도하기 때문에, 탄수화물을 섭취할 때 ‘종류’를 잘 선택하고 필요한 만큼의 ‘섭취량’을 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다.
정제 탄수화물은 인공적으로 도정, 정제를 거친 것을 말합니다. 정제 탄수화물은 장내 흡수속도가 빠르고 활성산소를 유발하여 탄수화물 중독이나 비만 등의 질병을 일으키는 원인을 제공합니다. 때문에 같은 밥을 먹더라도 도정을 많이 거친 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 좋습니다. 되도록 밀가루로 만든 빵보다는 통밀로 만든 빵을, 밀가루 소면보다는 메밀국수를 선택하도록 해야 합니다. 무엇보다 활성산소를 유발하는 음식보다는 토마토, 레몬, 가지 등 활성산소를 잡는 항산화 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 과일을 선택할 때도 당분이 많은 파인애플, 포도, 망고, 바나나 등의 과일보다는 라즈베리, 블랙베리, 레몬, 라임 등 당분이 낮은 과일을 추천드립니다. 당류 중에서도 가장 좋은 것은 뇌의 연료인 포도당을 혈액 속에 천천히 방출하는 ‘슬로릴리즈(Slow release)’ 당류인데, 채소, 두부, 통밀, 현미 등이 대표적인 슬로 릴리즈 음식에 속합니다. 가급적 가공하지 않은 자연 그대로 섭취하는 것이 중요합니다.
탄수화물, 똑똑하게 섭취하기
탄수화물의 경우 단독으로 섭취할 때와 다른 음식과 함께 섭취할 때 혈당과 인슐린 분비의 차이를 보이는데, 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 경우 탄수화물만 단독으로 섭취하는 것에 비해 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 서서히 자극합니다. 때문에 밀가루로 만든 면류는 쌀밥보다 단독으로 섭취하는 경우가 많아 불리한 점이 많습니다. 무조건 밀가루를 피하기보다는 채소나 양질의 단백질을 함께 섭취하면 똑똑한 섭취법이 될 수 있습니다. 나쁜 탄수화물은 우리의 머릿속에 그 맛을 각인시키고 계속해서 찾게 만듭니다. 대표적으로, 청량음료, 도넛, 과자에 첨가되는 설탕과 같은 첨가 탄수화물이 있습니다. 특히, 값싸고 입맛을 자극하는 탄수화물 음식들을 쉽게 구할 수 있어 무조건 맛을 선호하기보다는 자신에게 맞는 적당량의 좋은 탄수화물을 섭취하는 게 건강과 다이어트라는 두 마리 토끼를 잡는 지름길입니다.
1. 음식은 조금씩 자주 먹는다.
2. 가급적 음식은 천천히 먹는다.
3. 반찬의 종류나 가지 수를 균형 있게 갖춘다.
4. 물을 자주 마신다.
5. 동물성 단백질은 피하고 식물성 단백질을 섭취한다.
6. 신맛을 섭취하여 탄수화물 중독을 피한다.
7. 충분한 수면시간을 갖는다.
8. 식욕을 증가시킬 수 있는 스트레스는 효과적으로 없앤다.